在宅ワークが普及してきている一方で、運動不足になっている人も多くいるのではないでしょうか。
運動不足になると健康や仕事に悪い影響が出てしまいます。在宅ワーカーとして長く働くためにも適度な運動は必要です。
- 運動をしたいけどやる気が起きない。
- 時間が取れなくて運動できない。
という人でも簡単に取り組めるものを紹介しています。
今から伝える方法を参考にして、運動不足を解消させ健康的な在宅ライフを送りましょう。
在宅ワーカーこそ運動をしっかりと
在宅ワークは家にいながら仕事ができるのが魅力の1つですよね。でもそんな在宅ワークにも問題があります。それは運動量の少なさです。
在宅ワークでは基本座り仕事がメインのものが多いですよね。忙しい時など1日中椅子に座りっぱなしで作業をすることもあるのではないでしょうか。
そんな在宅ワークは出勤している人と比べると圧倒的に運動量が少ないです。
そもそも運動不足の基準はなんなのでしょうか。
WHOの調査によると正常者は週に150分の軽い運動、もしくは75分の激しい運動をしている人とされています。
出典：WHO身体活動・座位行動ガイドライン
運動不足は以上の条件を満たしていない人が該当します。
運動不足になると様々な悪影響が出てくるもの。健康的で長く活動をしていくためにも、運動習慣を身につけましょう。
運動不足による３つのデメリット
運動不足になってしまうとデメリットには大きく３つあります。
- 生活習慣病になりやすい
- 体力が低下
- メンタルが不安定になる
それぞれ詳しく解説していきます
生活習慣病になりやすい
運動不足になると生活習慣病にかかるリスクが上がります。
運動をしないことでカロリー消費することができず体重が増えてしまう。心肺機能が低下して血液がドロドロになり、動脈硬化や高血圧などと健康によくない影響が出ます。
在宅ワークを長く続けるためには健康面も意識した取り組みが必要です。
体力が低下
運動不足が原因で体力が低下してしまうデメリットがあります。
在宅ワークは1日中座りっぱなしで作業している時間が長いですよね。長時間座っていることで筋力の低下を招き、疲れやすい体質になります。
疲れが溜まりやすいと仕事において集中力が続かなかったり、質の高い仕事も難しくなるでしょう。
より良い仕事をするためにも適度に運動を取り入れ、疲れにくい体づくりが大切です。
メンタルが不安定になる
運動不足になると気分転換がうまくできません。その結果ストレスを溜めやすくなり、睡眠にまで影響が広がっていきます。
睡眠不足になると、作業のやる気や集中力の低下を招くといった負のスパイラルに陥ってしまうことも。
メンタルが不安定になると仕事のパフォーマンスの維持も困難です。メンタルを安定させるためにも適度に運動を心がけましょう。
自宅にいながら運動する方法
運動をしようとしても仕事が忙しくて時間が取れないという人もいるかもしれません。ですが家にいながら簡単にできる運動もあります。
これから紹介する方法は、どれも簡単にできるものを中心にまとめてみました。気になるものや出来そうなものを取り入れてみてください。
その場で立ち上がる
20分に1度のペースでその場に立ち上がるだけです。
立ち上がるだけで効果なんてあるの？と思う人もいるかもしれません。
その場で立ち上がるだけで、足やももの血の巡りをよくすることができます。血の巡りが良くすることで、集中力や軽い気分転換にもつながりますよ。
立ち上がるだけでもいいですが、つま先立ちをその場で10回ほど繰り返す。その場で足踏みをする。などを行なうだけでも、運動効果も得られるので余裕がある人は試してみてください。
ストレッチを行う
ストレッチをする事で、体をほぐすことができ肩こりや腰痛を防いだり、ストレス軽減や気分転換にもつながります。
中には座りながらできるストレッチもあるため、自宅に居ながらでもお手軽に取り入れられる方法です。
ストレッチはYouTubeなどで検索すればたくさん動画があるので、自分がやりやすいと思った方を探してみてください。
自重トレーニングをする
自宅でもできることとして自重トレーニングがあります。
自重トレーニングとは、自身の体重や重力を利用したトレーニング方法です。腕立て伏せやスクワットなど多くのトレーニング方法があります。
自重トレーニングであれば、家にいながら気軽に取り組むことができるのでおすすめです。
ラジオ体操をする
有酸素運動を手軽に行える方法としてラジオ体操もおすすめ。
ラジオ体操であればスペースを取ることもなく取り組むことができます。
また色々な筋肉をストレッチをすることができるため、肩こりや腰痛などの予防にも最適です。
アイテムを使って運動不足を解消させよう
自宅で簡単にできるトレーニングもいいですが、筋トレグッズをはじめとするアイテムを活用もしてみましょう。アイテムを活用することで、効率よく運動効果を上げることができますよ。
自宅でも使えるアイテムを中心に紹介していきます。
ステッパー
ステッパーは家にいながらジョギングをするのに便利な運動器具です。
ステッパーの上で足踏みをすることで、その場で足踏みをするよりも高い運動効果を得ることができます。
ステッパーのメリットとして、
- 作業をしながら気軽に運動ができる
- スペースを取らない
- 安価で購入できる
などがあります。運動習慣を豊かにするためにもステッパーの導入を検討してみてはいかがでしょうか。
ランニングマシン
ランニングマシンは自宅に居ながらでもジョギングやランニングをすることができるアイテムです。
音も静かなものもあるため自宅でも使用できます。
ただランニングマシンはスペースをとってしまうため購入しても家に置けるのかどうかを検討してから購入するようにしましょう。
トランポリン
トランポリンも自宅で運動する上で役に立つアイテムです。
トランポリンの運動効果は高く、5分飛ぶだけで1時間ジョギングをしたのと同様の効果を得ることが出きます。
それ以外にも
- 手軽に有酸素運動ができる
- ダイエット効果もある
- 体幹を鍛えることだできる
など多くのメリットがあります。
トランポリンには折りたたみ式のものもあるため、自宅に置くスペースも考える必要はありません。
ただマンションの2階以上に住んでいる方は、下の住人の方への配慮が必要になる場合があるため配慮が必要です。
トランポリン単体で使用すると床に傷がついてしまうので、トランポリンマットも一緒に買っておくことをおすすめします。
縄跳び
縄跳びは比較的安価で、使い方や使用感なども知らない人はいないでしょう。
縄跳びの運動効果も高いためお金をかけたくない、アイテム選びを失敗したくないという人は縄跳びがおすすめです。
自動昇降デスク
運動不足の解消に役立つ仕事道具として、自動昇降デスクがおすすめ。
自動昇降デスクとは、ボタンひとつで簡単に机の高さを変えられるオフィス家具です。
自動昇降デスクを活用することで、座りっぱなしで疲れたり集中が切れたりした際に机の高さを変えて作業ができます。
立ったり座ったり。姿勢を変えながら作業をすることで、集中力を持続させつつ作業に取り組むことができますよ。
アプリの活用
フィットネス系のアプリを使用しながら運動の計画を立てる方法です。
運動やトレーニングを日常に取り入れたとしても、毎日続けるのはモチベーションを保つのは大変ですよね。
モチベーションを保つ方法としてアプリの活用をおすすめします。アプリを使用すれば記録を取れたり1日のノルマを設定したりといった運動をサポートする機能が多く備わっています。
アプリによってはゲーム感覚でできるものもあるため、ただ運動やトレーニングをするだけでモチベーションを保てないという人は、アプリを活用してみてください。
オンラインジムを活用する
在宅にいながら本格的に運動をしたいという方に、オンラインジムの活用もおすすめです。
オンラインジムでは、トレーニング動画を見ながら好きな時間にトレーニングを行えます。またトレーナーとのビデオ通話やLINEなどのSNSを介して、情報共有や適切なアドバイスも貰えますよ。
筋トレでも運動不足を解消するための運動であっても、知識があるのとないのとでは効果や効率に違いが出てきてしまうものです。
効果的にトレーニングを取り入れたい場合には、オンラインジムの活用を検討してみてはいかがでしょうか。
運動は継続して習慣化させよう
運動不足を解消させるための方法を紹介してきました。ですが運動不足を解消するためには、運動やストレッチなどは毎日行う必要があります。
毎日行うのは大変ではありますが、時間を決めるなどしてぜひ習慣化させてみてください。
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